Tổng hợp các bài tập giúp mông to nhanh cho nữ tại nhà

Tổng hợp các bài tập giúp mông to nhanh cho nữ tại nhà giúp chị em cải thiện vòng 3 thêm săn chắc, quyến rũ, tạo dáng trái đào căng tròn, đầy đặn. Cụ thể cùng chuyên mục tập luyện tìm hiểu về bài tập mông này ngay sau đây.

Tổng hợp các bài tập giúp mông to nhanh cho nữ tại nhà

Squat bật nhảy (Jump Squat)

Bài tập squat bật nhảy tương tự như squat cơ bản, nhưng có tính chất vận động cao hơn. Để thực hiện bài tập squat bật nhảy tại nhà, bạn làm theo các bước sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai tay gập vươn thẳng ra phía trước ngực, hai lòng bàn tay chạm nhau, và mắt nhìn thẳng.
• Bước 2: Hạ người chậm dần cho đến khi đùi và mặt sàn trở nên song song với nhau, giống như khi thực hiện squat cơ bản.
• Bước 3: Dùng sức bật mạnh từ bàn chân để nhảy lên, đồng thời vung hai tay phía sau và đưa mũi chân hướng xuống sàn.
• Bước 4: Trở về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện các bước squat bật nhảy.

Thực hiện 15 lần trong mỗi buổi tập, nghỉ 1 giây tại chỗ sau mỗi lần nhảy.

Các bài tập giúp mông to nhanh: Glute Bridges

Bài tập Glute Bridges tác động trực tiếp đến cơ mông. Để thực hiện bài tập này cho mông to và săn chắc, bạn làm theo các bước sau:

• Bước 1: Nằm ngửa, đặt hai chân lên mặt đất và đầu gối hướng lên trên.
• Bước 2: Nâng mông lên khỏi sàn cho đến khi chỉ có chân, vai và đầu tiếp xúc với sàn.
• Bước 3: Thúc đẩy hông lên cao cùng lúc siết chặt cơ mông.
• Bước 4: Hạ mông nhẹ nhàng chạm sàn và lặp lại quá trình.

Ngoài ra, bạn cũng có thể thực hiện Glute Bridge một chân duỗi và một chân chống:

Tương tự như Glute Bridge với hai chân, nhưng trong trường hợp này, bạn chỉ sử dụng một chân để chống.

Duỗi thẳng một chân và chống đẩy từng chân một.

Các bài tập giúp mông to nhanh: Gập bụng đạp xe (Bicycle crunches)

Bài tập gập bụng đạp xe giúp tăng vòng 3 hiệu quả và đồng thời tác động đến cơ bụng. Để thực hiện bài tập này, bạn làm theo các bước sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, đặt hai tay chạm đầu và hai chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Co gối chân trái và nâng chân lên, đồng thời nâng người lên và xoay người sang bên trái sao cho đầu gối chân trái chạm nhẹ vào cùi chỏ tay phải. Chân phải duỗi thẳng trong khi thực hiện.
• Bước 3: Đưa chân và tay trở về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại quá trình trên với chân phải. Mỗi lần lặp được tính là một lần tập. Thực hiện 15-20 lần trong mỗi buổi tập.

Các bài tập giúp mông to nhanh: Mountain Climber

Bài tập Mountain Climber không chỉ thúc đẩy sự phát triển của cơ mông mà còn cải thiện vùng bụng, hông, chân và vai một cách hiệu quả. Để thực hiện bài tập này, bạn làm theo các bước sau:

• Tư thế chuẩn bị: Đặt hai tay chống xuống sàn nhà, các ngón tay trải rộng và chạm sàn. Chân tiếp xúc với sàn bằng mũi chân. Hãy giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng để bảo vệ vùng lưng dưới.
• Thực hiện: Gập đầu gối bên phải và sau đó duỗi chân ra, sau đó thực hiện tương tự với chân bên kia như đang chạy.
• Trở về tư thế ban đầu và lặp lại quá trình trên cho đến khi hoàn thành số lần tập yêu cầu.

Bài tập Plank Leg Raise

Đây là một bài tập mông cho phụ nữ trong tư thế plank nhằm thúc đẩy sự phát triển của nhóm cơ bên trong xương chậu cùng với sự thắt lưng dưới. Để thực hiện bài tập này, bạn làm theo các bước sau:

• Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu ở tư thế plank với chân rộng hơn hông.
• Thực hiện: Từ từ nâng chân trái lên, giữ lưng thẳng và không cong xuống.
• Trở về tư thế ban đầu sau một khoảng thời gian và từ từ hạ chân xuống, sau đó chuyển sang chân kia và tiếp tục lặp lại các động tác trên.

Bài tập mông Fire Hydrant

Bài tập mông Fire Hydrant giúp tăng cường cơ mông và tránh hiện tượng hóp hoặc lõm vào trong ở hai bên mông. Để thực hiện bài tập này, bạn làm theo các bước sau:

Xem thêm: Gợi ý 7 bài tập mông tại nhà đơn giản và hiệu quả cho cả nam và nữ

• Tư thế chuẩn bị: Đặt hai tay và hai chân cách nhau bằng vai và tạo thành tư thế vuông góc với sàn nhà. Giữ hông và bụng dưới hóp lại.
• Thực hiện: Lần lượt đưa chân phải và chân trái sang ngang theo từng bên tương ứng cho đến khi chân vuông góc với phần hông. Chú ý giữ lưng thẳng và không hạ chân chạm vào sàn.
• Trở về tư thế ban đầu và duy trì tư thế khoảng 1 giây, sau đó từ từ hạ chân về vị trí chuẩn bị.
• Lặp lại quá trình trên cho số lần tập yêu cầu.

Trên đây là các bài tập giúp mông to nhanh giup bạn cải thiện vòng 3 và săn chắc vòng eo. Bạn có thể tùy chỉnh số lần lặp lại các bài tập cùng thời gian nghỉ giữa các set để phù hợp với mức độ tập luyện và mục tiêu của mình. Nhớ kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và thói quen sinh hoạt để có kết quả tốt nhất.