Tổng hợp các bài tập ngực cho nam giúp cơ ngực săn chắc

Tổng hợp các bài tập ngực cho nam có thể tập luyện ngay tại nhà hoặc phòng gym giúp cơ ngực săn chắc, nở nang hiệu quả nhanh nhất. Cụ thể cùng chuyên mục tập luyện tìm hiểu về bài tập ngực này ngay sau đây.

Tổng hợp các bài tập ngực cho nam giúp cơ ngực săn chắc

Barbell Bench Press (Tập barbell trên ghế)

Bước 1: Đặt mình lên ghế với hai chân chắc chắn trên mặt đất và lưng thẳng (cổ tay phải trực tiếp trên mắt, và đầu, vai, và mông tiếp xúc với ghế).

Bước 2: Nắm chặt thanh tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước. Di chuyển thanh tạ đến vị trí khởi đầu, có thể nhờ sự hỗ trợ từ một người hướng dẫn nếu cần thiết.

Bước 3: Đặt thanh tạ ngang qua cằm hoặc ngực, giữ khuỷu tay và cổ tay thẳng.

Bước 4: Hít vào và từ từ hạ thanh tạ xuống cho đến khi chạm vào ngực và khuỷu tay dưới nách. Trong quá trình hạ, hãy cho phép khuỷu tay di chuyển một chút ra phía bên.

Bước 5: Thở ra và đẩy thanh tạ lên, giữ cổ tay thẳng và lưng thẳng.

Đây là một bài tập ngực cơ bản và quan trọng cho cả nam và nữ. Barbell Bench Press giúp phát triển toàn bộ cơ ngực, cũng như vai và tay sau. Ngoài ra, bài tập này cho phép bạn tăng trọng lượng tạ lên cao nhất và đốt cháy calo hiệu quả bằng cách kích hoạt nhiều nhóm cơ trong quá trình tập.

Pec Deck (Máy ép ngực)

Bước 1: Đặt hai chân chắc chắn trên sàn, cách nhau khoảng vai rộng.

Bước 2: Đặt lưng vào tựa ghế, nâng hai cánh tay lên cho đến khi chúng ngang với vai (góc khuỷu tay khoảng từ 75 đến 90 độ). Đặt khuỷu tay vào trung tâm miếng đệm trên cánh của máy.

Bước 3: Với chuyển động mượt mà và chậm, ép hai cánh tay lại với nhau, dừng lại trước khi chúng tiếp xúc.

Bước 4: Trở về vị trí khởi đầu từ từ.

Bài tập Pec Deck giúp tăng kích thước và săn chắc vòng một ở nam giới. Đây là một bài tập đơn giản và dễ thực hiện, không thể thiếu trong các bài tập ngực cho nam hiệu quả nhất.

Các bài tập ngực cho nam: Cable Fly (Bài tập ép ngực với cáp)

Bước 1: Bắt đầu bài tập này bằng cách đứng thẳng, hai chân cách xa nhau với khoảng cách tương đương vai rộng, hoặc có thể đặt một chân trước chân kia như khi bạn đang đi bộ.

Bước 2: Nắm chặt tay cầm cáp với cánh tay thẳng và hướng vào trong, đảm bảo rằng cánh tay nằm ở dưới mức vai và khuỷu tay hơi uốn cong.

Bước 3: Với chuyển động mượt mà và ổn định, kéo hai tay lại gần nhau, dừng lại trước khi chúng tiếp xúc.

Bước 4: Dần dần trở về vị trí ban đầu và đảm bảo rằng cánh tay không đi quá xa vai.

Bài tập Cable Fly tập trung vào sự kéo dãn và co lại của cơ ngực, đồng thời cải thiện sức mạnh, độ linh hoạt và giảm mỡ. Nó tác động chủ yếu đến phần trung tâm của cơ ngực và giúp làm săn chắc và thu hẹp khu vực ngực.

Lưu ý:

• Đảm bảo thực hiện bài tập một cách chậm và kiểm soát, tránh giật mạnh.
• Không để cánh tay và tay cầm cáp tiếp xúc hoặc gặp nhau giữa chặng đường.
• Tránh cúi người khi kéo cáp lại.
• Dừng ở điểm cùng nhất của bài tập (khi hai tay gần nhau) trong khoảng 1-3 giây để tăng cường cường độ ép ngực.
• Cánh tay hoặc khuỷu tay phải được đặt song song với sàn nhà.

Dumbbell Bench Press (Bài tập ngực với tạ đơn):

Bước 1: Ngồi lên ghế ngả với hai tạ đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau. Từ từ nằm xuống và đẩy đùi lên để đưa hai tạ lên theo. Nâng hai tạ lên phía trên vai. Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống chân. Đảm bảo hai tạ thẳng hàng và thực hiện động tác với tốc độ vừa phải.

Bước 2: Từ từ hạ tạ xuống phía dưới và mở rộng cánh tay sang hai bên. Hít vào trong suốt quá trình hạ tạ. Khi cánh tay và cẳng tay tạo thành góc 90 độ, dừng lại.

Bước 3: Sử dụng cơ ngực để đẩy tạ lên, ép cơ ngực lại để kéo hai cánh tay lại gần nhau. Thở ra.

Bước 4: Lặp lại động tác cho lần tiếp theo.

Bài tập Dumbbell Bench Press luôn là lựa chọn hàng đầu trong các bài tập ngực dành cho nam giới khi muốn phát triển cơ ngực to, rộng và dày hơn.

Push-ups (Hít đất / chống đẩy)

Bước 1: Cả thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Bước 2: Phần mông không được nâng quá cao cũng không để quá thấp.

Bước 3: Đặt bàn tay ngay dưới vai, tạo thành một đường thẳng từ vai xuống bàn tay.

Bước 4: Gồng cứng cơ core cho đến khi ngực chạm sàn.

Bước 5: Thời gian hạ người phải chậm gấp đôi thời gian nâng người lên. Khi hạ người xuống, hít vào và thở ra khi nâng lên.

Dù push-ups chủ yếu tập trung vào cơ thân trên như vai, ngực và tay, nhưng thực tế, cả cơ bụng (ab), cơ đùi (quad) và cơ bắp chân (calf) cũng phải hoạt động để thực hiện một lần push-up hoàn chỉnh. Do đó, push-ups là một bài tập hiệu quả cho cơ ngực mà không cần dụng cụ, vì nó tập trung vào nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể.

Xem thêm: Bật mí các bài tập ngực cho nữ đơn giản nhất tại phòng gym

Xem thêm: Bài tập tăng vòng 1 tại nhà cho chị em thêm tự tin

Trên đây là các bài tập ngực cho nam hiệu quả nhất. Mong rằng với các bài tập này cùng sự kiên trì nỗ lực thì anh em sẽ sớm đạt mục tiêu sở hữu một khuôn ngực nở nang, săn chắc quyến rũ và một thân hình đáng mơ ước nhé.