Bật mí các bài tập ngực cho nữ đơn giản nhất tại phòng gym

Các bài tập ngực cho nữ tại phòng gym gợi ý cho chị em những bài tập đơn giản, dễ dàng thực hiện thường xuyên mà mang lại vòng 1 căng đầy, quyến rũ. Cụ thể cùng chuyên mục tập luyện tìm hiểu về bài tập tăng vòng 1 ngay sau đây.

Bật mí các bài tập ngực cho nữ đơn giản nhất tại phòng gym

Bài tập đẩy tạ qua đầu

Bài tập này không chỉ tập trung vào vai mà còn có tác động tốt đến cơ ngực, giúp nâng cao độ săn chắc và tránh chảy xệ ngực. Đây là một bài tập được rất nhiều phụ nữ trên khắp thế giới yêu thích.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với hai chân hơi rộng hơn vai, cầm một tạ đơn ở mỗi tay.
• Bắt đầu động tác bằng cách gập khuỷu chỏ lại và nâng lên, đưa tạ đến mức ngang với vai và hướng lên trên ngang tai.
• Cùng lúc đẩy hai tạ lên thẳng qua đầu, sau đó hạ tạ xuống và lặp lại động tác.
• Thực hiện bài tập đẩy tạ qua đầu trong 3-4 set.

Bài tập đánh tạ ra sau

Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ ở phần tay sau mà còn hỗ trợ cho việc làm nở ngực. Khi đánh tạ ra sau, phần cơ ngực sẽ được kéo giãn, giúp ngực phát triển nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Nắm chặt một cặp tạ tay, đứng thẳng và hướng hông về phía trước. Khuỵu gối nhẹ và cúi lưng về phía trước.
• Duỗi hai tay thẳng ra sau, lòng bàn tay hướng vào nhau, và căng cứng cơ tay sau và cơ ngực. Sau đó từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác này trong 2 set với số lần tập nhiều nhất mà bạn có thể.

Các bài tập ngực: Bài tập Dumbbell Flyes

Bài tập Dumbbell Flyes là một phương pháp hiệu quả để tự nhiên hóa và tăng kích thước vòng 1. Đây là một bài tập phổ biến được các phụ nữ thường xuyên lựa chọn và thực hiện tại phòng tập Gym.

Bước 1: Nằm trên ghế tập, cầm một tạ đơn trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào nhau. Đặt hai chân lên thảm.

Nâng hai tạ lên sao cho tạo thành tư thế ép ngực, với cánh tay thẳng và tạ ở phía trước mặt. Hai cánh tay vuông góc với thân người.

Bước 2: Hít vào, từ từ hạ hai tay xuống hai bên mà không duỗi hoàn toàn, cho đến khi bạn cảm nhận cơ ngực căng ra và hai tay ở vị trí hai bên. Dừng lại trong một giây và đưa hai tay trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác này.

Bài tập Butterfly Pec Fly

Bài tập Butterfly Pec Fly khá đơn giản vì bạn đã có sự hỗ trợ từ máy móc, nhiệm vụ của bạn chỉ là ngồi trên ghế tập và thực hiện đúng động tác với máy tập ngực này.

Bước 1: Điều chỉnh độ cao của ghế và trọng lượng tạ. Ngồi thẳng lưng và hơi uốn cong ngực. Cầm vào tay nắm với hai tay, và khuỷu tay hơi cong.

Bước 2: Thực hiện động tác ép hai tay cho đến khi chúng gần chạm vào nhau.

Bước 3: Hít vào khi từ từ đưa hai tay trở về vị trí ban đầu, cho đến khi bạn cảm nhận cơ ngực căng.

Lặp lại động tác này từ 12 đến 15 lần, trong 3-5 set.

Bài tập đẩy ngực Bench Press

Mặc dù nhiều người nghĩ rằng bài tập Bench Press chỉ dành cho nam giới để tăng cơ ngực, nhưng phụ nữ cũng có thể tập bài này để cải thiện vòng 1. Chỉ cần điều chỉnh trọng lượng tạ phù hợp.

Cách thực hiện:

Nằm trên ghế tập, cầm thanh tạ đòn trên giá đỡ. Khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai một chút.

Nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ và từ từ hạ tạ xuống, để thanh tạ chạm ngực giữa trong một giây.

Thở ra và đẩy thanh tạ lên trở lại vị trí ban đầu, cùng lúc siết chặt cơ ngực.

Lặp lại động tác này từ 5 đến 7 lần, trong 3 đến 5 set.

Các bài tập ngực: Bài tập đẩy ngực Pullover

Bài tập đẩy tạ phẳng

Bài tập đẩy tạ phẳng giúp phát triển cơ ngực toàn diện và cải thiện vòng 1.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên ghế tập, cầm một cặp tạ đơn, đặt chúng ngang ngực với cánh tay duỗi thẳng.
• Đẩy tạ lên trên, kéo chúng về phía trước đến khi hai tạ chạm nhau.
• Hạ tạ xuống và lặp lại động tác này trong 3-4 set.

Lưu ý: Trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy tập trung vào việc thực hiện đúng kỹ thuật và luôn lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề hay mối lo ngại nào, hãy tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên chuyên nghiệp hoặc chuyên gia y tế trước khi tiến hành tập luyện.

Xem thêm: Tổng hợp các bài tập ngực cho nam giúp cơ ngực săn chắc

Xem thêm: Bài tập tăng vòng 1 tại nhà cho chị em thêm tự tin

Chỉ với các bài tập ngực cho nữ tại phòng gym được giới thiệu trên đây nếu thường xuyên tập luyện thường xuyên thì tin rằng chị em sẽ sớm có được một thân hình thon gọn, vòng 1 nở nang, săn chắc như ý muốn.