Bài tập tăng vòng 1 tại nhà cho chị em thêm tự tin

Bài tập tăng vòng 1 tại nhà cấp tốc giúp cho chị em cải thiện kích thước vòng 1 tự nhiên cho vòng 1 ngày càng căng tròn, đầy đặn. Cụ thể cùng chuyên mục tập luyện tìm hiểu về bài tập tăng vòng 1 ngay sau đây.

Bài tập tăng vòng 1 tại nhà cho chị em thêm tự tin

Bài tập đẩy vào tường để tăng vòng 1

Bài tập đẩy vào tường không chỉ giúp tăng cường vòng 1 mà còn hỗ trợ giảm mỡ, làm săn chắc vòng 2 và bắp tay, mang lại vóc dáng thon gọn và quyến rũ hơn.

Bước 1: Đứng thẳng, đặt hai tay vào tường, chân rộng bằng vai và người nghiêng về phía tường ở góc khoảng 45 độ.

Bước 2: Sử dụng lực để đẩy cơ thể gần tường, giữ chân và lưng thẳng. Tập trung sức mạnh vào cả hai tay.

Bước 3: Dùng từ từ đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu, kéo hai tay duỗi thẳng hoàn toàn.
Hít thở đều và lặp lại động tác này từ 15 đến 20 lần.

Bài tập hít đất để tăng vòng 1

Để săn chắc vòng 2 và tránh sự chảy xệ của ngực, bạn nên thường xuyên thực hiện bài tập này.

Bước 1: Nằm trên thảm tập, đặt hai tay duỗi thẳng và chống vào sàn. Hai chân cũng chống lên sàn. Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến mông và chân.

Bước 2: Từ từ hạ cơ thể xuống, đồng thời mở rộng hai tay sao cho ngực gần chạm sàn, cách khoảng 5-10cm. Sau đó, đẩy cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác này từ 10 đến 12 lần.

Bài tập tăng vòng 1: Plank nâng tay với tạ

Bước 1: Cầm một quả tạ đơn trong mỗi tay, đặt hai tay duỗi thẳng và chống xuống sàn. Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến mông và chân.

Bước 2: Giữ nguyên tay trái, nâng tay phải lên và đẩy tạ gần ngực, nhưng không chạm vào ngực.

Bước 3: Thu tay về vị trí ban đầu và lặp lại động tác này, sau đó chuyển sang phía bên kia.

Bài tập Plank nghiêng

Đây là một biến thể của bài tập Plank nhằm tập trung vào cơ ngực và cơ tay hơn so với bài tập Plank cơ bản. Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần hai tạ đơn.

Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế Plank cao, hai tay duỗi thẳng hoàn toàn và đặt chúng lên mặt sàn. Đồng thời, đặt đôi chân vuông góc với sàn.

Bước 2: Xoay người sang phía trái, đặt tay trái lên sàn và đưa tay phải thẳng lên trần nhà. Hướng ánh mắt theo hướng của tay phải. Đôi chân vẫn giữ nguyên vị trí cố định.

Bước 3: Đưa tay trái trở lại vị trí ban đầu, sau đó lặp lại động tác và đổi bên với tay phải.

Bài tập ép ngực

Đây là một bài tập đơn giản để ép ngực mà không cần dụng cụ đặc biệt, và bạn có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi, tương tự như khi bạn thực hiện giãn cơ ngực.

Bước 1: Đứng thẳng, hai tay duỗi ra hai bên sao cho cánh tay song song với vai. Hai cánh tay nằm vuông góc với sàn.

Bước 2: Thực hiện bài tập ép ngực bằng cách đưa hai tay lại gần nhau phía trước ngực, cho đến khi hai cánh tay chạm nhau. Giữ trong vị trí này khoảng 1-2 giây.

Bước 3: Chậm rãi đưa hai tay trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác này.

Bài tập đẩy ngực Bench Press

Nhiều người lầm tưởng rằng bài tập Bench Press đẩy ngực chỉ dành cho nam để tăng cơ ngực, nhưng thực tế bài tập này cũng rất hữu ích cho nữ giới để cải thiện vòng 1. Bạn chỉ cần chú ý chọn mức tạ phù hợp.

Bước 1: Nằm trên ghế tập, nắm thanh tạ đòn trên giá để. Khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai một chút.

Bước 2: Nhấc thanh tạ ra khỏi giá để, từ từ hạ tạ xuống cho đến khi thanh tạ đòn chạm ngực giữa, giữ vị trí này trong một giây.

Bước 3: Thở ra và đẩy thanh tạ về vị trí ban đầu, siết chặt cơ ngực.

Lặp lại động tác này từ 5-7 lần và thực hiện 3-5 set.

Xem thêm: Bật mí các bài tập ngực cho nữ đơn giản nhất tại phòng gym

Xem thêm: Tổng hợp các bài tập ngực cho nam giúp cơ ngực săn chắc

Trên đây là những bài tập tăng vòng 1 siêu hiệu quả tại nhà cho chị em. Nếu thường xuyên tập luện luân phiên các bài tập và kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp thì chị em sẽ sớm cải thiện được vòng 1 của mình căng tròn và đầy đặn hơn nhé.