Gợi ý 7 bài tập mông tại nhà đơn giản và hiệu quả cho cả nam và nữ

Gợi ý các bài tập mông tại nhà đơn giản không cần dụng cụ cũng có thể thường xuyên tập luyện mang đến hiệu quả cho cảm nam và nữ.

7 bài tập mông tại nhà đơn giản và hiệu quả cho cả nam và nữ

Squat

Squat là bài tập hàng đầu để làm săn chắc mông. Bài tập này tác động trực tiếp vào cơ mông. Bạn có thể tăng cường độ bài tập bằng cách cầm thêm tạ tay khi thực hiện.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong.
• Chầm chậm hạ mông xuống như ngồi xuống ghế. Lưu ý: Cố gắng giữ cho đầu gối không di chuyển về phía trước.
• Sau đó, trở về tư thế đứng ban đầu.

Squat bóng

Nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể sử dụng một quả bóng lớn để giúp cân bằng trong quá trình tập. Hãy thực hiện bài tập này ba lần mỗi tuần, kết hợp với các bài tập tăng cường tim mạch hoặc các bài tập khác cho các phần khác của cơ thể.

Cách thực hiện squat với bóng:

• Tư thế chuẩn bị: Lưng đặt vào tường, đặt quả bóng giữa phần thắt lưng và tường. Chầm chậm thực hiện squat như bình thường.
• Bước chân ra phía trước, để đầu gối ở phía sau ngón chân.
• Ngồi xổm và đảm bảo lưng tiếp xúc với quả bóng.

Bài tập chuyển tiếp Lunge

Bài tập này giúp làm săn chắc mông, đùi và chân.

Cách thực hiện:

• Đặt hai chân song song và rộng bằng vai.
• Bước một bước dài về phía trước.
• Chầm chậm hạ cơ thể xuống, uốn cong cả hai đầu gối.
• Trở về tư thế đứng ban đầu.
• Lặp lại động tác tương tự với chân còn lại.

Lưu ý: Giữ cho đầu gối của chân phía trước thẳng hàng với mắt cá chân, không để đầu gối đi về phía trước.

Lunge một bước lùi

Khi lùi lại một bước, cơ bắp sẽ hoạt động mạnh hơn một chút. Điều này cũng giúp tăng tính đa dạng và cân bằng trong quá trình tập luyện của bạn.

Cách thực hiện:

• Tư thế tương tự như chuyển tiếp Lunge, nhưng thay vì bước về phía trước, bạn bước lùi về phía sau để chân sau đặt xuống đất.
• Đầu gối của chân phía trước không được đẩy quá ngón chân.

Bài tập mông: Lunge một bên

Lunge một bên nhằm tập trung vào việc làm săn chắc cơ mông bên ngoài, cơ đùi và cơ bắp trong đùi.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai.
• Hạ thấp đầu gối của một bên xuống và giữ cho chân không rời khỏi sàn.
• Nếu đầu gối của bạn đẩy vào trong so với bàn chân, hãy điều chỉnh khoảng cách giữa hai chân.
• Cúi người về phía trước một chút và đưa hai tay về phía trước để giúp duy trì sự cân bằng.

Nâng chân trên quả bóng

Thực hiện nâng chân trên một quả bóng tập thể dục giúp tăng cường vai và cơ bụng, cũng như cải thiện kỹ thuật đá. Bạn có thể tập nâng cả hai chân cùng một lúc để làm săn chắc mông.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế chuẩn bị, đặt quả bóng dưới bụng, gập khuỷu tay và đặt cẳng tay lên sàn, song song với nền nhà.
• Hai chân thẳng, mũi chân chạm sàn.
• Nâng một chân lên, chỉ cần vài inches khi bạn mới bắt đầu. Khi nâng chân, hãy tập trung vào việc siết chặt cơ mông.

Lưu ý: Hãy đảm bảo không sử dụng cơ lưng dưới trong quá trình này.

Đá sau

Động tác này tập trung vào hai nhóm cơ chính của mông.

Cách thực hiện:

Xem thêm: Tổng hợp các bài tập giúp mông to nhanh cho nữ tại nhà

• Giữ đầu gối rộng bằng hông, đặt hai tay thẳng dưới vai, khuỷu tay thẳng.
• Làm cứng cơ bụng nhẹ nhàng và giữ lưng ở vị trí trung lập, không cúi xuống hoặc uốn cong lên.
• Từ từ nhấc một đầu gối lên và xoay hông để đưa chân lại gần thân, sau đó đá chân ra sau.

Trên đây là các bài tập mông không cần dụng cụ rất dễ thực hiện, tập luyện hàng ngày. Tuy nhiên bạn đọc nên thực hiện các bài tập này đúng kỹ thuật và cân nhắc cường độ phù hợp với cơ thể của bạn. Nếu có bất kỳ vấn đề gì, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia hoặc huấn luyện viên để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong quá trình tập luyện.