Chia sẻ các bài tập cardio cho nam giảm cân hiệu quả

Chia sẻ các bài tập cardio cho nam giảm cân hiệu quả giúp anh em dễ dàng tập luyện thường xuyên và có được vóc dáng thon gọn, quyến rũ. Cụ thể cùng chuyên mục tập luyện tìm hiểu về bài tập cardio ngay sau đây.

Chia sẻ các bài tập cardio cho nam giảm cân hiệu quả

Nhảy dây

Nhảy dây là một bài tập cardio hiệu quả cho nam giới. Nó giúp tăng cường cơ bắp chân, cải thiện độ đàn hồi của các gân và mô liên kết xung quanh. Bên cạnh đó, nhảy dây cũng làm việc cơ tay và cơ bụng. Để có kết quả tốt, khuyến nghị thực hiện 15 phút nhảy dây mỗi ngày.

Jumping Jacks

Jumping Jacks là một bài tập toàn thân, có tác động đến cơ thể một cách toàn diện. Nó giúp tăng cường hoạt động của tim, phổi và cơ bắp. Để thực hiện Jumping Jacks, bạn có thể làm theo các bước sau:

• Đứng thẳng, đặt hai tay sát hai bên và chân hơi rộng ra.
• Nhảy lên và đưa hai tay về phía trước, đồng thời đưa hai chân lại gần nhau.
• Nhảy lần nữa và đưa hai tay và hai chân ra rộng.
• Lặp lại quá trình.

Chạy tại chỗ

Theo nghiên cứu, chạy tại chỗ không chỉ giúp giảm mệt mỏi cơ bắp mà còn tăng cường sự săn chắc của chúng. Ngoài ra, bài tập này còn cải thiện điệu bộ và sự linh hoạt của thắt lưng. Chạy tại chỗ cũng có thể được thực hiện như một bài tập ngắt quãng (HIIT). Dưới đây là một gợi ý cho bài tập ngắt quãng chạy tại chỗ:

• Chạy tại chỗ trong 2 phút.
• Tăng tốc độ trong 1 phút.
• Nghỉ ngơi trong 1 phút.
• Chạy tại chỗ trong 3 phút.
• Nghỉ ngơi trong 1 phút.

Các bài tập cardio: Jump Squat

Jump Squat là một bài tập kết hợp giữa squat và nhảy. Nó không chỉ giúp làm săn chắc mông và đùi, mà còn tăng cường sự linh hoạt của khớp đầu gối, khớp háng và mắt cá chân. Dưới đây là cách thực hiện Jump Squat:

• Đứng thẳng với hai chân và cánh tay dọc theo hai bên cơ thể.
• Hạ xuống tư thế ngồi xổm cho đến khi đầu gối được uốn gọn ở góc 90 độ, đồng thời vươn hai tay về phía sau.
• Một cách nhanh chóng, vươn hai tay về phía trước và nhảy lên cao.
• Khi tiếp đất, hãy chuẩn bị cho lần nhảy tiếp theo và lặp lại quá trình trên.

Hãy nhớ luôn tuân thủ đúng kỹ thuật và điều chỉnh cường độ theo khả năng của bạn. Đồng thời, lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi thực hiện bài tập này.

Burpees

Burpees là một bài tập cardio toàn diện và hiệu quả. Nó kết hợp các động tác nhảy, chống đẩy và nhảy tư thế squat. Burpees làm việc toàn bộ cơ thể, giúp tăng cường sức mạnh, đốt cháy calo và cải thiện sức bền. Cách thực hiện burpees:

• Đứng thẳng, đặt hai chân hơi rộng hơn vai và đặt hai tay trên cạnh cơ thể.
• Nhảy lên, đưa chân ra phía sau để đặt cả hai tay xuống sàn.
• Thực hiện một động tác chống đẩy bằng cách hạ cơ thể xuống đến tầm vị trí ngồi xổm.
• Từ tư thế ngồi xổm, nhảy lên và đưa cả hai chân về phía trước.
• Cuối cùng, nhảy lên cao và đập tay phía trên đầu.
• Lặp lại quá trình.

Mountain climbers

Mountain climbers, hay còn gọi là “leo núi”, là một bài tập cardio cao cấp để làm việc toàn bộ cơ thể, đặc biệt là phần dưới cơ thể. Cách thực hiện như sau:

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với một chân mở rộng về phía sau và chân còn lại gần ngực, mũi chân chạm đất.
• Giữ tay trên mặt đất và ngang bằng hông, nhanh chóng chuyển đổi vị trí của hai chân.
• Tiếp tục thực hiện luân phiên với hai chân.

Bài tập cardio kettlebell swing (vung tay tạ ấm)

Kettlebell swing là một bài tập cardio cho nam giới giúp phát triển phần cơ đùi sau. Ngoài ra, bài tập này còn hỗ trợ các nhóm cơ khác như cơ mông, cơ bắp chân, lưng dưới và vai.

Cách thực hiện:

• Đứng với hai chân hơi rộng hơn vai và cầm tạ ấm ở giữa hai chân.
• Hạ xuống và đặt tạ ấm giữa hai chân.
• Vung tạ lên và đứng lên bằng cơ đùi, hông và vai, giữ thẳng lưng.
• Hạ tạ xuống phía sau hông và giữ tư thế hạ xuống.
• Tiếp tục vung tạ và cố gắng vung cao hơn, nhưng không quá đầu.
• Thực hiện 3 set với 10-12 lần mỗi set.

Kinh nghiệm tập cardio hiệu quả và an toàn

Bên cạnh các bài tập cardio trên đây thì để tập cardio hiệu quả và an toàn, hãy thử những mẹo sau đây:

Khởi động trước và hạ nhiệt sau mỗi buổi tập: Đảm bảo bạn thực hiện các bài tập khởi động nhẹ nhàng để làm nóng cơ và cung cấp dưỡng chất cho cơ thể trước khi bắt đầu tập cardio. Sau khi hoàn thành, hãy làm những động tác giãn cơ để giúp cơ thể hồi phục và giảm nguy cơ chấn thương.

Để cơ thể phục hồi: Hãy đảm bảo bạn cung cấp đủ thời gian cho cơ thể để hồi phục giữa các buổi tập. Nghỉ ngơi đúng lịch trình và đảm bảo bạn có giấc ngủ đủ để cơ thể khỏe mạnh.

Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng: Hãy tập trung vào việc ăn một chế độ ăn uống cân bằng và giàu chất dinh dưỡng. Hãy ăn đủ protein, carbohydrate và chất béo lành, và hạn chế đồ ăn không có giá trị dinh dưỡng.

Uống đủ nước: Đảm bảo bạn cung cấp đủ nước cho cơ thể. Hãy uống nước trước, trong và sau buổi tập để giữ cơ thể luôn ẩm và giảm nguy cơ mất nước.

Bắt đầu từ từ và tăng dần: Đừng vội vàng tăng cường cường độ tập luyện. Bắt đầu từ những bài tập nhẹ nhàng và tăng dần cường độ theo thời gian. Điều này giúp xây dựng sức mạnh và sự chịu đựng của cơ thể một cách an toàn.

Xem thêm: Tập cardio là gì? Tập cardio có tác dụng như thế nào?

Xem thêm: Top 5 bài tập cardio cho nữ giảm mỡ tại nhà siêu hiệu quả

Đừng quên tham khảo ý kiến ​​chuyên gia hoặc huấn luyện viên thể dục để tìm hiểu thêm về các bài tập cardio phù hợp với nhu cầu cũng như chọn được chế độ dinh dưỡng phù hợp với thể trạng của bạn nhé.