Top 5 bài tập chân thon giảm mỡ ở bắp chân hiệu quả nhất

Tổng hợp các bài tập chân thon, giúp bạn giảm mỡ, giảm kích thước bắp chân thu gọn bắp chân thon gọn, duyên dáng hiệu quả nhất. Cụ thể cùng chuyên mục tập luyện tìm hiểu về bài tập thon gọn chân ngay sau đây.

Nguyên nhân gây bắp chân là gì?

Yếu tố di truyền: Di truyền được coi là yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến kích thước bắp chân. Nếu bạn sinh ra trong một gia đình có nhiều người có bắp chân to, thì khả năng bạn cũng sẽ có bắp chân to là rất cao. Tuy nhiên, việc tập thể dục cũng có thể ảnh hưởng đến kích thước bắp chân của bạn, dù ít hay nhiều.

Mức độ mỡ tại bắp chân: Nếu kích thước bắp chân của bạn chủ yếu là mỡ, việc giảm mỡ cơ thể tổng thể sẽ giúp thon gọn bắp chân. Tuy nhiên, bắp chân thường là vùng khó giảm mỡ nhất trong cơ thể, nên sẽ mất thời gian và kiên nhẫn để thấy được kết quả.

Bài tập thể dục không phù hợp: Nếu bạn tập luyện với mục tiêu nhắm vào bắp chân, đặc biệt là các bài tập nặng, có thể dẫn đến tăng kích thước bắp chân do tăng cơ bắp (đặc biệt nếu bạn có gen di truyền bắp chân to). Trong trường hợp này, bạn có thể tránh một số bài tập cụ thể để ngăn chặn sự phát triển quá mức của cơ bắp chân. Bằng cách này, bạn có thể giảm kích thước bắp chân, đặc biệt là nếu kích thước bắp chân to là do việc tập luyện.

Top 5 bài tập chân thon giảm mỡ ở bắp chân hiệu quả nhất

Bài tập ghế squat

Bài tập ghế squat là một cách tăng cường và săn chắc các cơ của toàn bộ chân. Bạn có thể sử dụng một chiếc ghế để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện đúng cách.

Thực hiện:

• Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai.
• Nếu bạn sử dụng ghế, hãy nâng mông lên khỏi ghế và giữ tư thế đó.
• Cúi người về phía trước một chút bằng mông và giơ hai tay lên trời.
• Giữ tư thế này trong 10 giây.

Nếu bạn muốn làm bài tập nâng cao, đếm 5 giây sau khi chân bắt đầu đau.

Lặp lại động tác này 3 lần.

Động tác phối hợp

Bài tập phối hợp là một trong những động tác phổ biến nhất để làm thon gọn đùi và có thể có nhiều biến thể.

Thực hiện:

• Đứng thẳng, lưng thẳng và hai chân rộng bằng hông.
• Đặt tay lên eo.
• Bước về phía trước bằng chân phải và uốn cong cả hai đầu gối một cách chậm rãi.
• Giữ tư thế này một chút với đầu gối trái gần như chạm đất.
• Quay trở lại vị trí ban đầu để hoàn thành một động tác.

Thực hiện 15 lần cho mỗi chân và lặp lại 4 lần.

Bài tập chân thon: Bài tập Plie squat + nâng bắp chân

Động tác plie squat kết hợp với nâng bắp chân giúp săn chắc cơ bắp chân.

Thực hiện:

• Đứng thẳng với hai chân rộng và ngón chân hướng ra ngoài.
• Có thể đặt tay trên eo hoặc trước ngực để giữ thăng bằng.
• Từ từ hạ xuống tư thế ngồi xổm, đảm bảo đùi song song với sàn.
• Khi ở tư thế này, nâng gót chân lên như đang nhón gót.
• Giữ tư thế này trong khoảng hai giây.
• Từ từ đưa gót chân trở lại mặt đất để hoàn thành một lần.

Thực hiện 10 lần như vậy trong 3 hiệp.

Động tác mở đùi trong

Động tác mở đùi trong giúp làm thon gọn chân và yêu cầu bạn phải nằm xuống để thực hiện. Chuẩn bị một chiếc thảm trước khi bắt đầu.

Thực hiện:

• Nằm ngửa và uốn cong đầu gối, giữ bàn chân phẳng trên sàn.
• Gần đùi lại với nhau và duỗi chân phải thẳng, đặt lòng bàn chân lên trần nhà.
• Từ từ di chuyển chân phải sang bên phải.
• Hạ thấp nhất có thể mà không di chuyển các phần khác của cơ thể. Chuyển động này giống như việc gạt nước từ một bên sang bên kia.
• Đưa chân duỗi thẳng trở lại vị trí ban đầu để hoàn thành một lần.

Thực hiện 15 lần cho mỗi chân và lặp lại tổng cộng 4 hiệp.

Plie cho đùi và chân

Bạn có thể thực hiện động tác này ngay tại nhà để thon gọn cơ bắp đùi và chân, cũng như làm linh hoạt xương hông.

Thực hiện:

• Đứng thẳng giữ lưng thẳng.
• Giữ chân mở rộng với các ngón chân hướng chéo ra xa.
• Duỗi tay và giữ chúng ở phía trước.
• Hạ người xuống tư thế ngồi xổm.
• Hạ xuống thấp nhất có thể cho đến khi đùi song song với sàn.
• Đảm bảo đầu gối không nhô ra ngoài ngón chân.
• Từ từ nâng lên vị trí ban đầu để hoàn thành một lần.

Thực hiện 15 lần và lặp lại 3 hiệp. Trong lần lặp lại cuối cùng, giữ tư thế ngồi xổm trong 10 đến 15 giây trước khi trở lại điểm bắt đầu.

Xem thêm: Chia sẻ các bài tập chữa đau gót chân hiệu quả nhất

Xem thêm: Tổng hợp các bài tập chân tại nhà hiệu quả không cần dụng cụ

Trên đây là một số bài tập chân thon hiệu quả mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Bằng cách đa dạng hoá chế độ tập luyện với các động tác này, bạn có thể định hình cho các cơ bắp chân của mình thêm thon gọn, duyên dáng. Chúc bạn thành công trong việc thực hiện bài tập chân thon và có được vóc dáng mơ ước.